Achtsamkeit im Alltag

6 alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen

Für viele Menschen ist der Jahresanfang verbunden mit guten Vorsätzen: sie wollen sich besser ernähren, mehr Sport treiben, mehr Zeit mit Freunden und Familie verbringen, weniger arbeiten, weniger am Handy sein. Das neue Jahr anders angehen, irgendwie „besser“. Wir persönlich glauben nicht an ständige Selbstoptimierung, wohl aber daran, dass es möglich ist, mehr aus einem Jahr zu machen, indem wir bewusster leben, mehr Zeit im Hier & Jetzt verbringen und auf uns und unsere Bedürfnisse wirklich hören. Kurz: Indem wir achtsamer werden.

Achtsamkeit meint nichts anderes, als mit offenen Sinnen durch die Welt zu gehen und jeden noch so kleinen Moment bewusst zu erleben. Genau das wünschen wir uns und Dir für das neue Jahr und geben Dir daher in diesem Monat sechs alltagstaugliche Achtsamkeitsübungen mit auf den Weg, für die in jedem noch so vollen Terminkalender noch Platz ist.

Geduldig Warten

Wie häufig hast Du schon an der Supermarktkasse oder der Bushaltestelle gestanden und hast Dich um wertvolle Lebenszeit beraubt gefühlt? Wurdest ungeduldig und genervt und hast sinnlos am Handy herumgespielt? Versuche doch beim nächsten Mal, die Wartezeit nicht als Zeitverlust, sondern als Zeitgewinn zu sehen: Dir werden wenige Minuten geschenkt, in denen Du nicht mehr tun musst, als durchzuatmen und Deine Umgebung wahrzunehmen. Quasi eine Mini-Meditation. Schau, was Du alles sehen, hören und riechen kannst und atme ein paar Mal tief ein und aus. So vergeht die Wartezeit nicht mehr oder weniger schnell, als wenn Du Dein Handy zückst, aber Du schenkst Dir selbst die Möglichkeit, innerlich etwas zur Ruhe zu kommen.

Der Umgebung lauschen

Ganz egal wo Du Dich befindest, nimm Dir eine Minute Zeit um einmal alle Geräusche um Dich herum wahrzunehmen. Versuche, mindestens fünf verschiedene Geräusche zu identifizieren: Hörst Du Autos, Stimmen, vielleicht spielende Kinder, Wind in den Bäumen, Musik, Vogelgezwitscher oder Computertöne? Ganz egal was Du hörst, nimm es einfach bewusst zur Kenntnis.

Mit der ungeübten Hand die Zähne putzen

Wir Menschen sind Gewohnheitstiere und machen die Dinge am liebsten immer gleich. Auch die Zähne putzen wir üblicherweise mit unserer starken Hand. Probiere es morgen früh mal mit der „anderen“: wenn Du normal mit links putzt, putze morgen mit rechts und andersherum. Dadurch müssen wir uns auch bei Routinetätigkeiten wie dem Zähneputzen wieder mehr konzentrieren und führen sie bewusster aus. Morgens hat das zusätzlich zum Achtsamkeitstraining noch den positiven Nebeneffekt, dass die höhere Gehirnaktivität uns wacher werden lässt.

Bewusst Essen

Zugegeben, diese Übung ist gar nicht so einfach, aber auf jeden Fall lohnenswert. Blende beim Essen Deine Umgebung möglichst aus, schaue nichts im Fernsehen und lies weder ein Buch noch die Zeitung nebenbei, sondern konzentriere Dich einzig und allein auf Deine Mahlzeit. Sieh dir das Essen auf Deinem Teller wirklich an, nimm die Gerüche und den Geschmack wahr, fühl die Konsistenz. Wenn Du diese Übung die ersten Male machst, wird es sehr schwer sein, eine ganze Mahlzeit achtsam zu essen. Verurteile Dich dafür nicht, sondern versuche es einfach bei so vielen Bissen wie möglich. Irgendwann wird es Dir immer leichter fallen und Du wirst merken, wie das Genussempfinden sich steigert und Du Dich nach einer Mahlzeit deutlich gesättigter und zufriedener fühlst, als wenn Du nebenbei weiterarbeitest oder einen Film schaust.

Sich in Dankbarkeit üben

Dankbarkeit ist eines der mächtigsten Mittel auf dem Weg zu einem erfüllten, ausgeglichenen Leben und noch dazu gar nicht schwer in den Alltag zu integrieren. Nimm Dir abends vor dem Schlafengehen, ruhig wenn Du schon im Bett liegst, eine Minute Zeit und denke über all die Dinge nach, für die Du an dem Tag besonders dankbar warst. Das können große Dinge wie Deine Beziehungen, Deine Wohnung oder Deine Arbeit sein, aber auch vermeintlich kleine, wie das Lächeln eines Fremden in der Bahn oder der heiße Kaffee am Vormittag. Das Empfinden von Dankbarkeit ist eine besonders starke Emotion, die langfristig das Umgehen mit negativen Emotionen wie Angst, Wut und Trauer einfacher macht. Alternativ kannst Du diese Übung auch am Morgen nach dem Aufwachen durchführen, um den Tag mit einem positiven Grundgefühl zu beginnen.

Nichts-Tun

Mit dieser Übung schließen wir den Kreis zu unserer am Anfang erwähnten „Abneigung“ zur Selbstoptimierung. Fülle nicht jede freie Minute Deines Tages mit irgendwelchen Übungen, Reflexionen und weiterbildenden Maßnahmen, sondern lasse Dir auch Freiraum zum Nichts-Tun. Trau Dich, auch mal faul zu sein und nur herumzusitzen und das Leben zu genießen. Das braucht sowohl unsere Seele, damit sie baumeln kann, als auch unser Geist, um Gelerntes und Erfahrenes zu verarbeiten.